ສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Dumbbell

A: ເອິກ
1. ການກົດ ໜີບ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະຕິບັດຄວາມ ໜາ ຂອງກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍແລະຮ່ອງຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
ການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, msາມືຫັນ ໜ້າ ຂຶ້ນ, ຍູ້ dumbbells ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ຢຸດ, ແລະຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ. ຄໍາແນະນໍາ: ຍູ້ຂຶ້ນແລະລົງໃນວົງໂຄ້ງ , ອະນຸຍາດໃຫ້ການຫົດຕົວເຕັມທີ່ແລະການຂະຫຍາຍທີ່ສົມບູນຂອງ pectoralis major.
2. ການຍູ້ໃຫ້ສະຫຼຽງເທິງ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນເອິກ.
ການປະຕິບັດ: ຈຸດຕົ້ນຕໍຂອງການປະຕິບັດຄືກັນກັບການກົດທີ່ຢັບຢັ້ງ, ຄວາມແຕກຕ່າງຄືພື້ນຜິວຂອງອາຈົມໄດ້ຖືກປັບໃຫ້ຢູ່ໃນຄວາມອຽງ 30 ~ 40 ອົງສາ, ນອນຢູ່ເທິງມັນເພື່ອເຮັດ.
3. ນົກທີ່ກັບຄືນມາ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະຕິບັດເປັນຮ່ອງກາງເອິກ.
ການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ສອງມືບິດ, oppositeາມືກົງກັນຂ້າມ, ແຂນສອງເບື້ອງຕັ້ງຊື່ຢູ່ ເໜືອ ໜ້າ ເອິກ, ແຂນສອງຂ້າງໂຄ້ງຂໍ້ສອກເລັກນ້ອຍຫາທັງສອງເບື້ອງຂອງ dumbbells ໂຄ້ງລົງໄປຫາຈຸດຕໍ່າສຸດ, ກ້າມຊີ້ນເອິກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ກ້າມຊີ້ນເອິກບັງຄັບໃຊ້ການຫົດຕົວຂອງ ແຂນໂຄ້ງຂຶ້ນເພື່ອຟື້ນຟູ.

ອັນທີສອງ: ບ່າໄຫລ່
1. ຄໍາແນະນໍາ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍແຖບ deltoid ກ່ອນ, ກາງແລະຫຼັງ.
ການປະຕິບັດ: ນັ່ງຢູ່, ຢູ່ເບື້ອງສອງຂອງຮ່າງກາຍ, ສອກສອງຂ້າງອອກ, palm່າມືໄປທາງ ໜ້າ, ຢູ່ໃນວົງໂຄ້ງເພື່ອຍູ້ dumbbells ໄປສູ່ຈຸດສູງສຸດ, ຢຸດຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ, ຄ່ອຍ control ຄວບຄຸມ dumbbells ຕາມເສັ້ນທາງເດີມ (ເສັ້ນໂຄ້ງ). ຄຳ ແນະ ນຳ: ເຈົ້າຍັງສາມາດຢືນມັນໄດ້, ທັງສອງແຂນພ້ອມກັນ, ຫຼືໃຊ້ແຂນເບື້ອງດຽວກັບກັນ.
2. ການຍົກຂ້າງ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍເສັ້ນທາງ deltoid ກາງ.
ການປະຕິບັດ: ແຂວນຫົວທັງສອງເບື້ອງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາຂອງເຈົ້າ, ເອື້ອມອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະຍົກ dumbbells ທັງສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກັບຄວາມສູງຂອງບ່າ. ວາງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ“ ການຫົດຕົວສູງສຸດ”. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນໄປຫາການຄວບຄຸມບ່າ. ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍແຂນຂ້າງດຽວ, ການarmູນແຂນສອງຂ້າງ.
3. ງໍດ້ານຂ້າງງໍ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ທ່າທາງດ້ານຫຼັງ deltoid.
ການປະຕິບັດ: ຖື dumbbells ສອງອັນ, facingາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ, ງໍຂ້າມແລະຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍstableັ້ນຄົງ, ແຂນຂຶ້ນຫາສອງຂ້າງ, ຈາກນັ້ນຄວບຄຸມການກັບມາຊ້າ.
ຍັກໄຫລ່: ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius.
ການປະຕິບັດ: ຖື dumbbells ທັງສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ຍົກບ່າໃຫ້ເຕັມສ່ວນ, ພະຍາຍາມສໍາຜັດກັບຫູເບື້ອງຂວາດ້ວຍເຄື່ອງເອິກ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ control ຄວບຄຸມແລະຟື້ນຟູ.

ສາມ: ກັບຄືນ
ການຂີ່ເຮືອດ້ວຍແຂນທັງສອງຂ້າງໂກງ: ມັນສຸມໃສ່ latissimus dorsi.
ການປະຕິບັດ: ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ຈັບມືທັງສອງເບື້ອງ, ມັດຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ແຮງບີບຕົວຂອງ latissimus dorsi ເພື່ອຍົກ dumbbell ຂຶ້ນກັບສອກແລະຄວາມສູງຂອງບ່າຫຼືສູງກວ່າຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງບ່າ, ເລັກນ້ອຍ. forາຍເຫດ: ເວລາພາຍເຮືອ, ກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຖືກເຮັດສັນຍາແລະຂະຫຍາຍອອກ. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງບໍ່ຄວນຖືກຍົກຂຶ້ນເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການຢືມ.
2. ການງໍແຂນດຽວ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານຫຼັງແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
ການປະຕິບັດ: ຖື dumbbell ດ້ວຍpalmາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າໄປໃນແລະມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫົວເຂົ່າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາດຽວກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສະຫງົບ. ຍົກ dumbbell ຂຶ້ນໃສ່ແອວ (ການຫົດຕົວເຕັມດ້ານຫຼັງ), ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດການຄວບຄຸມ. ກັບຄືນຊ້າ slow (ຍືດກັບຄືນ), ຈາກນັ້ນປ່ຽນຈາກຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
3. ການດຶງຂາຊື່: ສຸມໃສ່ບໍລິເວນຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, gluteus maximus, ແລະ biceps femoris.
ການປະຕິບັດ: ຈັບມືທັງສອງເບື້ອງແລະຫ້ອຍຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຕີນເປີດອອກແບບທໍາມະຊາດ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຂາຊື່, ຫຼັງຊື່, ຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ, ຫົວຂຶ້ນ, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງປະມານຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ເຮັດສັນຍາແລະບັງຄັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຄືນ.